キャベツの一種で、緑黄色野菜の中でも屈指のビタミン含有量を誇るケール。有効成分を突出して多く含む食品であるスーパーフードに認定されており、ビタミンの他にもカロテン・ルテイン・食物繊維・カルシウムなどの豊富な栄養素を含みます。そのため、「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれる野菜です。
青汁といえばケールと言われるぐらい、多くの青汁で使われています。目の健康、アンチエイジング、便秘解消、血流改善、免疫力向上、ストレス解消、美肌、睡眠改善、歯と骨を丈夫にするなど、様々な効果があります。
ケールの栄養成分
優秀な栄養価：「食物繊維」「ビタミンＡ」「ビタミンＥ」「カルシウム」
※1日に必要な栄養素の20%以上を摂取できる場合を「優秀」、40%以上を摂取できる場合を「非常に優秀」と定義
※1日に必要な栄養素は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を基に独自の数値を設定
| 栄養素 | ケール (生葉100g当たり) *1 |
野菜平均値 (100g当たり) *2 |
|---|---|---|
| 食物繊維総量(g) | 3.7 | 2.1 |
| ビタミンＡ(μgRE) | 240 | 180 |
| ビタミンＥ(mg) | 2.4 | 1.2 |
| ビタミンＫ(μg) | 210 | 86 |
| ビタミンＢ1(mg) | 0.06 | 0.06 |
| ビタミンＢ2(mg) | 0.15 | 0.07 |
| ナイアシン(mgNE) | 0.9 | 0.6 |
| ビタミンＢ6(mg) | 0.16 | 0.13 |
| 葉酸(μg) | 120 | 70 |
| パントテン酸(mg) | 0.31 | 1.90 |
| ビタミンＣ(mg) | 81 | 51 |
| カリウム(mg) | 420 | 291 |
| カルシウム(mg) | 220 | 34 |
| マグネシウム(mg) | 44 | 20 |
| 鉄(mg) | 0.8 | 0.7 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.3 |
*1・2.五訂増補日本食品標準成分表よりデータを引用
*2.主要野菜12種類の平均値(こちらのデータは必要に応じて定期的に更新いたします)
ケールで期待される効果
栄養成分を見て頂ければなぜケールが「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるのか分かっていただけるのではないでしょうか。ほとんどの栄養素が平均値より高い値を示しています。その中でも特に優秀な栄養価である、「食物繊維」「ビタミンＡ」「ビタミンＥ」「ビタミンＫ」「葉酸」「ビタミンＣ」「カルシウム」には下記のような作用があります。
| 栄養素 | 作用 |
|---|---|
| 食物繊維 | 便秘予防および改善・整腸作用・糖尿病予防・大腸がん予防 |
| ビタミンＡ | 免疫力向上・抗酸化作用・視力の維持や目の疲れの予防 |
| ビタミンＥ | 老化防止・生活習慣病の予防・精力減退防止・月経不順防止 |
| ビタミンＫ | 血液凝固作用 |
| 葉酸 | 肌荒れ予防・貧血防止 |
| ビタミンＣ | 皮膚や骨や血管の健康維持・免疫力向上・ストレス解消・疲労回復・がん予防 |
| カルシウム | 骨折や骨粗鬆症の予防・高血圧の予防・動脈硬化の予防・ストレス改善・血液凝固および神経伝達のサポート |
ケールの食後血糖値の上昇抑制効果
ケールの青汁で有名なキューサイ株式会社が、ケールを摂取することによって下記のように食後血糖値の上昇を抑えることを確認しました。
ケール粉末は血糖値が高めの方の食後血糖値の上昇を抑制することがわかり、その有効量は7g以上であることが確認されました。また、そのメカニズムはケールに含まれる食物繊維による糖の吸収抑制作用であると考えられます。
出展 https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000043.000003705.html
ケールの空腹時の血中中性脂肪値低減効果
ケールの青汁で有名なキューサイ株式会社が、ケールを摂取することによって下記のように血中中性脂肪値を低減させることを確認しました。
ケール粉末の摂取は、血中中性脂肪値がやや高めの人の血中中性脂肪値を低減させること、その有効量は7g以上であることが明らかになった。
出展 http://news.mynavi.jp/news/2016/12/01/273/
ケールの豆知識
ケールの副作用
基本的に副作用などはありません。但し、ビタミンＫが野菜の中では群を抜いて多く、血栓症などでワーファリンを代表する抗凝固剤を服用中の方は注意が必要です。
ケールは青汁で摂取するのが効果的
写真はケールの生葉の写真です。同じキャベツ科であるキャベツだと、このまま食べても美味しいのですが、ケールだと苦味が非常に強く、お世辞にも美味しいとは言えません。また、繊維質もかなり多いため細かく千切りにしなければ食べることが困難です。そもそもスーパーで手軽に手に入る食材ではありませんし、いくら栄養価が高い野菜だからといって日常的に摂取するのは難しい野菜です。
しかし、青汁であればケールをまるごと手軽に摂取することが可能です。確かに美味しくはありませんが、このケールの生葉をそのままグリーンスムージーにした時の味と比べれば格段にマシになっています。栄養価が豊富なケールを手軽に摂取したいのであれば、青汁での摂取が最適ではないでしょうか。
ケールがたっぷり入った青汁でオススメなのが「ファンケル本絞り青汁ベーシック」です。ケールをそのまま味わうことができます。
