青汁の飲み方

「プロテイン+青汁」で効果を最大化する方法

プロテインだけでは健康に不安があるということで、青汁と混ぜて飲んでみようと考える方は意外にも多いです。

実はプロテインと青汁は大変相性が良い組み合わせです。

ここでは、プロテインと青汁を混ぜることで効果を最大限に発揮させるためのノウハウを紹介したいと思います。

なぜ、プロテインと青汁の相性が良いのか?

たんぱく質だけではなくビタミン・ミネラルが重要

プロテインを飲む目的の多くは、たんぱく質を摂取して「筋肉をつけたい」ということだと思います。しかし、筋肉をつけたい方はビタミンとミネラルの摂取量にも気をつけねばなりません。

タンパク質だけではなくビタミン・ミネラルが重要な理由として下記3つが挙げられます。

1.タンパク質を筋肉に変換する
2.身体全体を回復させる
3.運動機能を向上させる

そもそも、ビタミン・ミネラルがなければタンパク質を筋肉に変換させることができず、さらに疲労回復や運動機能にも関わるため、筋肉をつけるにはタンパク質だけではなくビタミン・ミネラルを補うことが非常に重要なのです。

ビタミン・ミネラルの補給には青汁が効果的

筋肉をつけるためにビタミンとミネラルが重要だということをお話ししましたが、ビタミン・ミネラルの補給には青汁が効果的です。その理由として下記5つが挙げられます。

1.筋肉に重要なビタミン・ミネラルが豊富に含まれる
2.プロテインと合わせても栄養過多になる心配がない
3.胃腸の調子を整えることが可能
4.ダイエット効果が期待できる
5.風邪を引きにくくなる

このように、青汁にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているだけではなく、健康的に筋肉をつけるための様々な手助けをしてくれるという側面があるのです。

したがって、プロテインを飲むのであれば、ビタミンとミネラルも併せて補給することが重要で、青汁にはビタミンとミネラルが豊富に含まれているため、相性抜群だと言えます。

なお、上記の説明をさらに詳しくしたものを「筋肉をつけたい人が青汁を飲むべき理由」にて公開していますので興味のある方は併せてご確認ください。

どれぐらいプロテインと青汁を飲めばよいの?

プロテインは運動の強度によって飲む量が変わる

「ダイエットをするにはタンパク質を摂取しなければならない」
「日本人はタンパク質が不足している」

このように言われることがありますが、厚生労働省の公的なデータによると日本人はタンパク質を推奨量以上に摂取できていることがわかります。

推奨量
18歳以上
平均摂取量
18歳以上
男性 女性 男性 女性
60g 50g 77g 64g

※厚生労働省の国民栄養調査結果および日本人の食事摂取基準を参考に算出しています

したがって、あまり運動をしない方やウォーキングやジョギング程度であればタンパク質を特別に多く摂取する必要はありません。また、タンパク質を過剰に摂取するとエネルギーとして余ってしまい、脂肪に変わることがあるので要注意です。

なお、定期的に運動を行う習慣がある方やアスリートになれば体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

「体重1kg×1.2g」と「体重kg×2.0g」では大きな差があるので、プロテインは運動の強度によって飲む量を変える必要があることがわかります。

青汁は1日1~3包が目安

一方で、青汁は1日1~3包(メーカーによって異なる)が目安になっています。

野菜が不足しているなと感じる時は多めに、普段の食事で野菜がしっかりと摂れている場合は1包か、もしくは飲まないでも良いぐらいなので、その日の食事に合わせて調整してください。

また、運動強度が高くタンパク質を多く摂取しなければならないのであれば、その分ビタミンやミネラルも消費しているはずですので、青汁も多めに飲むと良いでしょう。

どのようなプロテインと青汁を選べばよいのか

プロテインの原料は目的によって使い分ける

プロテインは主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類を中心に、最近ではライスプロテイン(玄米プロテイン)なども台頭してきています。

それぞれのプロテインの特徴は下記のようになっています。

種類 原料 筋肥大効果 胃腸への負担 効果効能
ホエイ 牛乳
(ホエイ)
× 筋肥大
カゼイン 牛乳
(カゼイン)
ダイエット
ソイ 大豆 健康維持
ライス 玄米 × 健康維持

ホエイやカゼインプロテインはタンパク質の吸収が早く筋肥大への効果も高いですが、動物性由来のものであるため、胃腸への負担はソイやライスプロテインよりも大きくなります。

一方で、ソイやライスプロテインは吸収がゆっくりで胃腸への負担も少ないですが、筋肥大効果はホエイやカゼインプロテインに劣ります。

なお、ホエイプロテインは体に悪く、ライスプロテインは筋肉がつかないという意味ではありません。比較した場合にどちらが良いかということなので、目的や期間に応じて使い分けると良いでしょう。

青汁はなるべく高品質なものを選ぶ

青汁は「ケール」「大麦若葉」「明日葉」「桑の葉」などが主な原料になりますが、それぞれが豊富なビタミン・ミネラルを含むので必ずしも使い分ける必要はありません。

強いていうのであれば、美容が目的なら「ケール」や「大麦若葉」を、ダイエットが目的なら「明日葉」「桑の葉」を、また、飲みやすさを重視したいのなら「大麦若葉」を選ぶと良いでしょう。しかし何より大事なのは高品質な青汁を選ぶことです。甘味料や添加物が多くビタミンやミネラルの含有量が少なければ、効果が薄れてしまいます。

なお、高品質な青汁を選ぶ方法は「栄養がたっぷり!「高品質な青汁」を選ぶ3つのポイント」の記事を参考にしてください。

目的別「プロテイン+青汁」の飲み方(健康促進)

【配合例】
・ソイプロテイン(規定の量の半分以下)+青汁1包(もしくは3~5g)
・ライスプロテイン(規定の量の半分以下)+青汁1包(もしくは3~5g)

健康促進を目的にプロテインを飲むという方であれば、推奨量もしくは体重1kgあたり1.0gのタンパク質で良いと考えられます。

いずれの条件でも、タンパク質の必要量を満たしていることがわかります。したがって、わざわざプロテインを飲まなくても、普段の食事で充分に間に合うということがわかります。

それでもなお、プロテインを飲みたいのであれば、普段の食生活でタンパク質が不足してしまった時や運動をした時にのみ、プロテインを飲むと良いでしょう。なお、その場合も既定の量よりも少ないぐらいでも良いかと思います。過剰摂取は禁物ですので、生活強度などに応じて調整してください。

項目 男性 女性
平均体重 66 53
平均摂取量 77 64
運動強度
(体重×1.0)
66 53
推奨量 60 50

目的別「プロテイン+青汁」の飲み方(ダイエット)

【配合例】
・ソイプロテイン(規定の量の半分以下)+青汁1包(もしくは3~5g)
・カゼインプロテイン(規定の量の半分以下)+青汁1包(もしくは3~5g)

ダイエットを目的にしている方であれば、運動も併せて行っている方が多いと思います。定期的に運動を行う習慣がある程度であれば、体重1kgあたり1.2gのタンパク質で良いと考えられます。

この場合でも多くの日本人がタンパク質の必要量を満たしています。したがって、そこそこの運動程度であれば、プロテインを無理に飲む必要はありません。

筋肉を損傷させる運動をいつもより多めにしたと感じた時やカロリーコントロールをしていてうまくタンパク質を摂取できない時にプロテインを軽く配合して飲む程度で充分です。

健康促進やダイエット目的での運動であれば、タンパク質の量が不足しているわけではないので、量を摂取することよりも「質」を重視した方が良いでしょう。

項目 男性 女性
平均体重 66 53
平均摂取量 77 64
運動強度
(体重×1.2)
79 64

目的別「プロテイン+青汁」の飲み方(筋肥大)

【配合例】
・カゼインプロテイン(規定の量)+青汁1包(もしくは3~5g)
・ホエイプロテイン(規定の量)+青汁1包(もしくは3~5g)

本格的な筋肉トレーニングを行っている方やアスリートの方であれば、普段の食事で体重1kgあたり2.0gのタンパク質を摂取することは難しいことです。

その場合はプロテインでタンパク質を補うことが効率的です。但し、それだけ多くのタンパク質を摂取すると、それに伴いビタミンやミネラルなどの栄養素を消費することになるので、胃腸にも負担が掛かります。

効率的にタンパク質を筋肉に変換し、健康を保つためにもビタミンとミネラルをしっかりと補給しましょう。

項目 男性 女性
平均体重 66 53
平均摂取量 77 64
運動強度
(体重×2.0)
132 106

目的別「プロテイン+青汁」の飲み方のまとめ

プロテイン+青汁が飲みにくければ、レモン汁+オリゴ糖(はちみつ)やオレンジジュースや豆乳・牛乳で割ると良いでしょう。

また、必ずしも青汁とプロテインを混ぜて飲む必要はありません。商品によっては飲みにくかったりもするので、別々に飲むのも一つの手です。

なお、配合例はあくまでも参考程度にしてください。ライスプロテインを愛用しているボディビルダーもいるように筋肥大を目指す場合にライスプロテインやソイプロテインが向かないというわけではありません。ご自身の体調やパフォーマンス、味の好みを総合的に判断して決めて頂ければと思います。

>>総合評価が最も高い青汁はコレ!青汁の総合評価ランキングはこちら

最後に、青汁もプロテインもあくまでも不足分を補うものです。青汁とプロテインだけを飲んでいれば筋肉がつくかといえばそうではありません。

基本は食生活をしっかりと整えることを何よりも大切に、効率よく青汁とプロテインを活用して頂ければと思います。

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